Per i più esperti può essere una tappa verso la maratona vera e propria, per chi ha appena iniziato a correre invece è un traguardo fondamentale da raggiungere.

Partiamo dall’abc. Che cosa si intende per mezza maratona? Si tratta di una gara podistica su strada lunga 21,0975 km. Una gara non troppo breve, e quindi adatta a chi già sta entrando nel pieno della disciplina e degli allenamenti, ma neanche impegnativa e “spaventosa” come una maratona da 42 km, molto apprezzata dagli atleti amatoriali che possono così iniziare a mettersi alla prova, senza strafare. Chiaramente si tratta di uno step intermedio, che chi ha già una buona confidenza con questa attività potrà vivere come momento di allenamento; per chi invece è alle prime armi, si tratta del momento giusto per testare il proprio livello e rafforzare la propria determinazione nella preparazione alla maratona.

Certo non si tratta comunque di una passeggiata e non deve essere assolutamente presa sotto gamba (per restare in argomento!). Abbiamo già affrontato il tema dei “primi passi”, un allenamento base che è la fondamentale premessa all’impegno necessario per affrontare la mezza maratona; l’ideale sarebbe iniziare a pensare a questa prova quando già si è arrivati a correre 5 km per 3/4 volte a settimana e non una di meno: la costanza, per una “media distanza” come quella che vorremmo affrontare, è fondamentale.

Altra nota importante è quella di mantenere il battito cardiaco costante, tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima; per valutarlo ovviamente è necessario munirsi di un cardio-frequenzimetro. Puntare sulla velocità, per questo tipo di impegno, non è così importante e la corsa dovrebbe essere sempre rilassata, senza esagerare affaticandoci troppo né arrivare al limite. Se questo dovesse succedere rallentate ed eventualmente fate dei tratti a piedi, non è una sconfitta ma parte integrante dell’allenamento. Un segreto da professionista? Durante l’allenamento parlate: se la cosa non vi crea problemi state andando benone, se invece non riuscite a tenere una minima conversazione con il vostro compagno di allenamento state esagerando (qui altri errore da evitare).

Alla fine della corsa non sottovalutate il momento dello stretching per evitare di sentire i muscoli rigidi nei giorni successivi e durante la settimana tenete sempre il corpo in allenamento, focalizzando però su movimenti diversi dalla corsa: nuotate, andate in bicicletta o provate uno dei percorsi da “7 minuti” che coinvolgono tutto il corpo come questo, consigliato dagli esperti di running. 

Qui è possibile invece elaborare un programma di allenamento mirato a seconda della nostra età, della nostra attuale preparazione e del risultato che vigliamo ottenere.